Sebepéče
Možná právě nyní procházíte obtížným obdobím, kdy se věci dějí mimo běžný řád života, jinak, než jsme plánovali, než bychom chtěli.
Někdy si nemůžeme vybrat to, co se přihodilo. Změnilo se toho příliš mnoho ve velmi krátkém čase. Může toho být na nás hodně. Někteří z nás se mohou cítit zahlceni přemírou pocitů, jiní mohou mít spíše dojem, jako by jednali automaticky, jako by byli od svých pocitů odpojeni. V některé dny se naše pocity mohou vystřídat na celé škále, včetně krajností.
Naše okolí má i v tyto chvíle nějaká očekávání a požadavky. Děti vyžadují péči. Naši blízcí si o situaci stále chtějí, nebo naopak vůbec nechtějí, povídat. Je třeba zařizovat věci a v hlavě máme přitom různá trápení či obavy.
V této části webu najdete podporu rozhodnutí najít vlastní stabilitu v náročných časech. Když procházíme náročnými časy, neumíme být úplně klidní, ale můžeme na sebe nezapomínat a projít jimi s o něco větší vlastní sílou.
Péčovat o sebe potřebujeme nejen, když se mimořádná událost právě děje, ale také po jejím skončení. Abychom ji mohli uzavřít, přijmout, co přinesla, zhluboka se nadechnout a jít dál do běžného života. V tom nám pomáhají rituály, výročí a další komunitní zastavení.
Užitečné aplikace
Stáhněte si některou z bezplatných aplikací, které vám mohou pomoci při nacházení duševní odolnosti nejen po mimořádných událostech.
Aplikace Nepanikař obsahuje různé moduly: deprese, úzkost, sebepoškozování, myšlenky na sebevraždu a poruchy příjmu potravy. Můžete si zde také vést deník a zaznamenávat podrobnosti o své náladě či spánku. Najdete tu kontakty, kde vyhledat pomoc. Aplikace je dostupná v 11 jazycích, a lze ji používat i offline. Nabízí různá cvičení a užitečné tipy tady a teď, když člověku není zrovna dobře.
Česká aplikace pro pravidelnou meditaci, Calmio, vám dá na výběr z několik oblastí, a na základě vaší preference zobrazí související obsah. Může vám pomoci snížit míru stresu, lépe se soustředit nebo si v noci více odpočinout.
Posilujte svou psychickou odolnost s aplikací Pohov. Obsahuje řadu dechových a mentálních cvičení, které vedou k posílení psychické odolnosti nebo ke zvládnutí aktuálních potíží.
Mobilní aplikace pro tísňové volání.
Aplikace Pause umožňuje se uvolnit jednoduchým a hravým způsobem pomocí sledování pohybujících se kruhů na displeji. Nejde o zlepšování se, dosahování vyšší úrovně, ale o zpomalení, zvolnění. Aplikace vychází z principů taiči a mindfulness. Můžete si nastavit délku a složitost cvičení, poslouchat relaxační hudbu.
Pokud se chcete uklidnit u malování, můžete využít digitální omalovánky Colorfy. Vzorů je nepřeberně od mandal přes květiny až po zvířata. Můžete si přidat i šablony dle vlastního výběru. Soustředění na omalovánky pomáhá rozptýlit úzkosti, uklidnit mysl a užít si flow.
Aplikace je pomůckou nejen pro příslušníky bezpečnostních sborů, ale i lidí v neziskových organizacích. Jedná se o strukturovaný přístup pomoci ke stabilizaci člověka, který se dostal do náročné životní situace.
Ke stažení v AppStore a GooglePlay
Aplikace Červeného kříže poslouží jako příručka první pomoci s praktickými radami Je však i užitečným rádcem pro případy mimořádných událostí.
Užitečné weby a infografiky
Co dělat po mimořádné události
balíček infografik z pera Kristýny Farkašové
Když mám strach, je mi smutno, nebo se zlobím...
rychlé tipy od Centra Locika
infografiky od Nevypusť duši
Jak s dětmi mluvit o povodních
balíček infografik od Centra Locika
infografiky od Nevypusť duši
soubor plakátů od SOFA (Society for All)
Užitečné metody
Přečtěte si o užitečné metodě zvládání traumatu a krizových situací.
Co nám pomáhá udržet si vnitřní stabilitu
I když zatím nevíme, jak náš život půjde dál, o některých věcech můžeme rozhodovat již nyní. Můžeme rozhodovat o tom, čím jednotlivé dny naplníme, v jakém rytmu a režimu je prožijeme. Jaké místo a bezpečí si v rámci aktuálních možností pro sebe vytvoříme. Do jaké míry budou pro nás dny předvídatelné. Jak budeme rozumět tomu, co se s námi děje. Jak dokážeme k těžkému přicházet i od něj odejít. Pro to, jak se budeme mít v tyto týdny, můžeme mnohé udělat již nyní. Zkusme si jednotlivé dny zařídit tak, abychom se mohli k síle a stabilitě stále znovu navracet.
Stálý rozvrh dne
Můžeme se například rozhodnout vstávat v sedm, ráno si cvičit, dopoledne se věnovat tvoření nebo vaření. Pak si dát oběd, po kterém jdeme vždycky ven, alespoň na hodinu. Pak děláme s dětmi úkoly a večer chodíme spát v devět.
Naše tělo má rádo, jsou-li naše rozhodnutí předvídatelná a všední dny mají svůj rytmus.
Vytvoření svého místa, spánek
Spánek je velmi posilující, je jedním ze způsobů, jak nabíráme sílu pro další den. Jak se nám daří spát, může souviset s pocitem z místa, ve kterém nocujeme. Je proto důležité cítit se v co nejvíce bezpečně. A tedy i přes den.
Vytvořte si v rámci možností svůj malý hezký kout. I kdyby měly toto místo utvářet jen vystavené fotky, knížky, kytky přinesené zvenku. Své místo. Pokud jej potřebujete oddělit, využijte oblečení, deky, ať si vytvoříte na místě společného ubytování alespoň malou míru soukromí a možnost se od ostatních oddělit.
Ne každý dovede v novém prostředí snadno usnout, někomu vadí hluk, jinému světlo. Někdo nemůže například večer usnout, a jiný se budí brzy nad ránem. Možná se budete moci pro první den domluvit mezi sebou a prostřídat se v bdění, abyste měli lepší pocit jistoty, že na tomto místě jste v bezpečí a můžete další dny už klidně spát.
Pokud nemůžete spát nebo dlouho usínáte, zkuste spánku napomoci. Pokud je to možné, choďte spát stále ve stejný čas. Vytvořte si svoje stálé místo na spaní. Před tím, než jdete spát, zkuste zvolnit. Pro tento den už zanechejte sledování informací o mimořádné události. Dejte si sprchu. Chvíli si něco čtěte nebo si poslechněte oblíbenou hudbu. Zalijte si voňavý čaj, vychutnejte si vůni mýdla nebo krému. Proneste v duchu nebo nahlas modlitbu nebo přání. Zkuste si zajistit přítmí, aspoň hodinu před tím, než chcete usnout. A při usínání se zkuste soustředit na výdech.
Při spaní, zejména na místě společného ubytování, kde je více lidí, vám můžou posloužit špunty do uší, zvláště budí-li vás v noci chrápání souseda nebo třeba malé děti. Nebo jemný šátek přehozený přes tvář, vadí-li vám světlo zvenčí.
Vymezení času sledování informací o mimořádné události
Je přirozené, že chceme mít přehled o tom, co se aktuálně děje. Zároveň je pro náš mozek, nervový systém, imunitu i naši náladu velmi zatěžující být stále vystaveni náročným zprávám, fotografiím. Vymezte si proto na sledování mimořádné události omezenou dobu a zcela je vynechejte několik hodin večer před spaním.
Ukazuje se, že pro sesbírání důležitých informací by vám mohlo stačit vyhradit si dvacet, třicet minut denně na čtení zpráv. Udržíte si přehled o tom, co se děje, a pomůže vám to zároveň cítit se při síle a najít místo i pro odpočinek. Navíc je to téma, o kterém lidé kolem vás nejvíce mluví, patrně i kdybyste přes den média nesledovali, vše podstatné se s jistotou dozvíte. Také můžete vědomě pracovat s tím, co čtete sami, a lidi kolem vás nezahlcovat. Sdílet i jiná témata než aktuální zpravodajství může být úlevné pro lidi kolem vás i pro vás samotné.
Přicházení i odcházení od těžkých témat
Je dobré se těžkým tématům nevyhýbat. A je důležité dokázat od nich také odejít. Střídat to. Dát tomu rytmus. Umět se přiblížit i vzdálit, pro danou chvíli těžká témata ukončit. Z tíhy minulosti i z obav z budoucnosti se vracíme do přítomné chvíle, kdy jsme v bezpečí, kde nám nic nehrozí a kde by se mohlo stát třeba i něco milého, příjemného.
A tak u těžkých témat nejsme pořád, „nezíráme“ do nich, aby nepohltily naši sílu. Když cítíme, že nás vtahují příliš, vstaneme a jdeme dělat něco jiného. Můžeme rozhodovat o tom, do jaké míry nálada ovlivní celý den. A zda dnešní den přinese i něco dobrého, ať už si to do něj sami vneseme, nebo si všimneme, že se něco dobrého v blízkosti přihodilo.
Mikropauzy, v mém těle je mi dobře
Je dobré si vědomě tvořit malé pauzy od všeho, co se nyní děje. Pro malou chvíli být u sebe ve svém těle. Protáhnout se. Uvolnit svaly za krkem, oblast beder, protočit ruce v zápěstích, uvařit si dobrý čaj nebo kávu. Jít ven a nadechnout se čerstvého vzduchu. Dopřát si sprchu.
Ve chvílích, kdy se alespoň trochu věnujeme svému tělu, uvědomujeme si přítomnost. Lidé dovedou unést i velmi náročné chvíle svého života, pokud v malých pauzách nacházejí způsob, jak si všimnout svého těla a dát mu to, co potřebuje. Zdá se to jako malá věc, ale pro celé naše tělo a to, jak je fyziologicky utvořené, jsou tyto krátké chvíle, kdy se staráme o uvolnění, nezbytné a velmi podpůrní pro naše další fungování.
Péče o sebe, odpočinek
Je dobré a užitečné udělat si na sebe čas, moct si dát sprchu, udělat si kávu nebo uvařit něco dobrého k jídlu. Moci se co nejvíce rozhodovat o tom, co budu dělat v daný den. Za jednotlivými dny se večer ohlédnout a poté si je zkusit pro sebe uzavřít, „pustit je po vodě“, nechat je odplynout. Ve svém volnu dělejte to, co vám pomáhá se uvolnit – podívejte se na film, pusťte si oblíbenou písničku, zatančete si, dopřejte si sprchu, přečtěte si knihu, sdílejte dobré vtipy, připravte si chutnou svačinu. Dopřejte si chvíli samoty. Napište si krátký zápis do deníku. Modlete se, meditujte. Starejte se dobře o své tělo, dostatečně spěte, choďte na vycházky, dopřejte si pohyb. Myslete na svůj dech, několikrát za den se zhluboka nadechněte a dlouze vydechněte.
Chůze
Chůze je užitečná dovednost, kterou máme stále k dispozici. Dovede nás ukonejšit. Uvolní svaly a pomůže k větší lehkosti v přemýšlení. Při ranní chůzi přísun přirozeného světla pomáhá cítit se v daný den při síle. Roztáhneme plíce a nadechneme se až hluboko do břicha. Můžeme si všimnout něčeho zajímavého nebo i krásného. Dojít někam, kde je krásný výhled do daleka, do krajiny. Můžeme jít podél řeky a vidět, jak neustále plyne a stále se proměňuje. Můžeme vidět měsíc a hvězdy. Hřát se na sluníčku. Být v kontaktu s přírodou, s tím, co nás přesahuje, co nám umožňuje sama sebe vnímat jako součást celku.
Pokud v místě, kde bydlíte je právě k vidění spíše zkáza, popadané domy, vyvrácené stromy apod., pak můžete-li, přejeďte do vedlejší vesnice, kde je svět k vidění v pořádku, abyste mohli přirozeně načerpat pocit stability a toho, že se věci mohou vrátit k dobrému.
Sdílení i soukromí
Nepotřebujeme všichni všechno sdílet. A přece většina lidí považuje možnost s někým sdílet svá trápení za ulevující. Někdy může být pro nás náročné najít někoho, v kom cítíme oporu a pocit bezpečí. Jindy je pro nás důležité prostě jenom chvíli nic nemuset. Nebo moci na chvíli být sami. Dát si sluchátka do uší a poslechnout si oblíbenou písničku. Vymezit se a říct: “Vím, že by sis rád povídal, ale promiň, dnes už jsem unavená. Zase zítra třeba po snídani, dobře?”
To, že jsme obecně nápomocní, spíše ochotní druhým naslouchat, neznamená, že to musíme dělat pořád a kdykoli, kdy to budou lidé kolem potřebovat. I my si můžeme dopřát pauzy, abychom mohli znovu načerpat síly. A někdy může být nápomocné začít něco společně dělat rukama. To, že se změní téma hovoru a že lidé, kteří hodně mluví, se zabaví a zklidní, nám může pomoci.
Přátelství
Máloco je tak cenné v těžkých obdobích života jako někdo, kdo nás zná, na koho se můžeme spolehnout, kdo to s námi nevzdá, kdo má pro nás pochopení. Je skvělé, když můžeme být v kontaktu se svými přáteli, se kterými se vzájemně podporujeme, povzbuzujeme (a to i k chvílím odpočinku), sdílíme smutek a obavy.
Přátelé, se kterými se i v tuto dobu můžeme zasmát. V nové situaci budeme potkávat také nové lidi, kteří do našeho života budou přicházet, aniž bychom to čekali. Můžeme tvořit a nacházet nová přátelství. Můžeme se také rozhodnout jít tomu naproti.
Pokud jste v místě společného ubytování, kde je hodně lidí, zkuste odpoledne společně sportovat (třeba si zahrát volejbal) nebo se věnujte jakékoliv fyzické činnosti. Můžete společně vařit, chodit ven nebo plést, malovat, rukama společně něco tvořit, učit se od sebe, co kdo umí a co je dostupné. Mít s kým trávit čas, sdílet své myšlenky, chůzí nebo sportem se uvolnit a zažít legraci, to je jeden z důležitých darů, který si v tomto období vzájemně můžeme dát.
Plánujte
Plánujte nejbližší kroky, ale také hledejte základní směřování v dlouhodobém horizontu. Má-li naše hlava dlouhodobý plán, pak sebe sama ujišťujeme o tom, že tu na světě i za delší dobu budeme a že má smysl se o něco snažit, usilovat.
Věci mají svůj čas. Nejsme všichni stejní, a tak někdo „drží“, seč může, a „poklesne v kolenou“, až když se zvenku zdá, že to všechno dobře dopadlo. Lidé si diví: „Vždyť to musí právě teď být úleva!“ A my se cítíme úplně vyčerpaní a bez energie.
Může nám pomoci vědomí dlouhodobějšího horizontu. Toho, že je přirozené a správné počítat s tím, že když se věci usadí, může se tato chvíle s nízkou energií dostavit. A tak nás to nevyleká. Víme, že je potřeba být k sobě ohleduplní, nespěchat. A pak síla zase půjde vzhůru. Pomůže nám, když budeme dobře spát, chodit ven, dobře jíst a znovu se do velkého výdeje energie netlačit. Sami na sebe počkat, až to zase půjde samo od sebe.
A to by se v horizontu dnů či týdnů mohlo zase docela dobře podařit. Jeden měsíc se například nastěhujeme do nového bydlení, ale sílu pro hledání práce budeme mít až ten další. A je to tak v pořádku. A taky se můžeme jeden o druhého opřít a je v pořádku říct si o pomoc zvenku. Kdybychom se domnívali, že by nám více prospělo povídat si s někým, koho neznáme a kdo je pro zvládání takových chvil vyškolený, je možné se na něj obrátit.
Naděje
Každý máme něco, v co doufáme, mnohdy i celým srdcem. Přejeme si, aby naši blízcí přežili, abychom se znovu shledali. Abychom získali dobré bydlení a našli živobytí. To vše bychom vám velmi přáli. To, z čeho můžeme čerpat naději, je také pevné rozhodnutí, že tím vším, co se nyní děje, projdeme. I když si zatím nedovedeme představit jak. Půjdeme krok za krokem a cestu prostě najdeme. Je to hluboké vnitřní odhodlání. To, které přináší klid, byť ještě k cestě nemáme mapu. To, o které se mohou opřít naše děti. Že to společně zvládneme tak, jak jsme si slíbili.
Místo pro radost a legraci
Děti jsou našimi učiteli v tom, jak projít těžkými obdobími. Jdou od jednoho dne ke druhému a mezi vším těžkým se dokážou smát i hrát si a mít chuť na něco dobrého. Všichni velmi potřebujeme krátké, hezké chvíle, právě ty nám pomohou překonat těžké dny. Dělat něco, u čeho je i zábava a radost. Je to velmi potřebné. A není to nic, za co bychom se měli stydět nebo se cítit vinni. Je to naopak velmi důležitá dovednost i vědomé řemeslo. Pomáhá nám to generovat sílu pro vše, co je před námi.
Ostrost emocí…
Někdy toho cítíme tolik! A je to tak protichůdné a matoucí. Cítíme úlevu, hněv i obavy. Můžeme pocítit sebelítost nebo závist, můžeme se srovnávat. Tolik cítění se do nás vejde. A ne vždy to jde roztřídit do úhledných přihrádek, někdy v nás může převládnout zmatek z té přemíry cítění. Únava, nevole nebo nechuť.
A ne vždy reagujeme přiměřeně. Třeba se stane, že někdo po nás něco chce, a my se rozkřičíme nebo se rozpláčeme, ačkoli zdánlivě se nyní nic k pláči nebo k vzteku neděje. V těžkých obdobích našich životů jsou emoce obvyklým doprovodem dní.
Patří sem i nezdařilé reakce lidí kolem nás. Někdy dokážeme takovou reakci unést, jindy se potřebujeme vymezit, a to může vyvolat konflikt. Ostrost emocí, více krajností, to vše s sebou mimořádné situace nesou. I když tyto emoce prožíváme silně, můžeme se spolehnout, že se to usadí. Ostrost emocí se zaoblí a časem to budeme zase my, s naší schopností své emoce regulovat a ovládat tak, jak jsme byli dříve zvyklí.
… nebo naopak necítění
Lidé kolem nás mohou mít mnoho pocitů, ale my prakticky žádné. To, co se děje kolem, nám může připadat jako špatný film. A my se cítíme jako nezúčastněný divák, jako automat vykonávající předem dané pohyby. Jsme odpojení od toho, co se kolem nás děje. Necítíme se ani zle, ani dobře, vlastně nijak. I toto je možné procházet náročnými dny.
V dlouhodobějším horizontu bychom měli zaznamenávat, že se zpátky pomyslně “připojujeme”, že opět cítíme, že se nad něčím pousmějeme, něco nás potěší, ale třeba i rozpláče. Je dobré patřit do svého těla a moci se zase cítit sami sebou.
Může nám pomoci, když zaměříme naši pozornost na své tělo – promačkáme si předloktí, jednotlivé články prstů, zhluboka se nadechneme a vydechneme, dopřejeme si příjemnou vůni nebo dlouhou koupel.
Ocenění
Ne vše je tak, jak bychom si dovedli představit, že by to být mělo nebo mohlo. A zdaleka ne vše dopadlo dobře. A přece jsme něco dokázali. Prošli jsme strastiplnou cestu, udělali nelehké rozhodnutí a jsme tady. Je za námi pořádné množství vydané energie. Až posud jsme to dokázali. To všechno naše tělo i naše psychika zvládly.
Je na místě, abychom se ocenili. Nemůžeme se radovat v úplnosti, protože jsou věci, které nás trápí a kterých se obáváme. Ale jsou i kousky, které se nám podařily nebo daří a které se potřebujeme učit znovu uvidět, vnímat. A oddechnout si, že některé nepředstavitelné věci jsme prostě dokázali.
Text je adaptovaný autorkou publikace "Co můžeme dělat se sebou, se svými pocity a stavy v mimořádné životní situaci", kterou vydalo Humanitární a rozvojové středisko Diakonie ČCE v roce 2022